あなたは自分がコミュ障だと思って悩んでいませんか？
でも、安心してください
「コミュ障」は治せます
私、人と話すのが苦手なの
相手にどう思われるか不安で、うまく話せない
なんて人間関係に疲れているあなた。
ぜひ心理学を学んでみてください
心理学なんて意味あるの？
勉強とか、めんどくさいなぁ
そんな風に思っていませんか？
心理学は【心の学問】と言われています。
人の心を理解できれば、人間関係のストレスへも対処できたり「自分なんか」とすぐ卑屈になる考え方も、前向きになれるでしょう。
今を「生きづらい」と感じているあなたにこそ、【心理学】が必要なのではないでしょうか。
私はコミュ障だから、人と関わるなんて無理なんだ
なんて諦めないで。
私自身、中学時代にイジメを受けたり、家庭内でも居心地の悪さを抱えて、もともと人見知り傾向だったのが本格的にコミュ障になってしまいました。
独りでいる気楽さはありつつも、集団生活の中でコミュニティに属していない孤立感に苦しんだこともあります。
みんなができている『普通』ができない自分が情けなくて、そんな自分が嫌でたまらなかったです。
やぶさんがいると空気悪くなるよね
なんて自分の陰口を聞いたこともありました。
誰かと関わることが怖くて、自分が傷つくのが嫌で、自分の殻に閉じこもって窮屈な青春時代を送っていました。
そこから「変わりたい」そう思ったときに、手に取ったのが一冊の『心理学』の本でした。
「他人が何を考えているのか分からないから怖いんだ」と思って『人の心』を学ぶことにしたんです。
最初からすべて上手くいったわけではありません。
何度も失敗して、恥ずかしい思いや悲しい思いもしました。
それでも人と関わることから逃げずに、心理学を学んだことで、今では人とのコミュニケーションに対する恐怖心は減ってきたと思います。
未だに「この人と話すのしんどいな」なんて思うこともあります。
そんな時でも、自分のストレスを少しでも軽減する考え方を身につけたことで、心の負担は減ってきたと思います。
あなたもストレスを抱え、生きづらさを感じているなら、ぜひ心理学を学んでみてください。
これからは、人と関わるのが楽しくなる人生にしていきましょう。
目次
コミュ障とは
「コミュ障」という言葉は、コミュニケーション障害の略称です。
一般的には、社会的な交流やコミュニケーションに苦労し、他人との関係を築くことが難しい状態を指します。
コミュニケーション障害は、個人の社会的な能力や自己表現能力に影響を及ぼし、日常生活や人間関係に困難をもたらすことがあります。
コミュニケーション障害は、さまざまな要因によって引き起こされることがあります。
個人の性格や発達上の要因、遺伝的な要素、または心理的な問題が原因となることがあります。
一般的な特徴としては、他人との対話や会話の始め方や維持方法に困難を感じたり、表情やジェスチャーの解釈に苦労したりすることがあります。
コミュニケーション障害を抱える人々は、人前で話すことやグループでの活動、新しい人との関係構築など、社会的な場面においてストレスを感じることが一般的です。
ただし、コミュニケーション障害の程度や表れ方は個人によって異なるため、一概には言えません。
私は人見知りだから、初めての人とは特に緊張しちゃって、言葉が出てこないし会話が続かないの
僕は相手の目を見て話すのがすごく苦手なんだ。いつも目線が下に行っちゃって、暗いとか不愛想って印象を持たれてしまう
そんな『コミュ障』になってしまうのは、以下の要素が原因と考えられます
コミュ障の原因
- 発達上の要因：発達障害（例: 自閉症スペクトラム障害）が原因となることがあります
- 社会的な経験やトラウマ：過去の社会的なトラウマ、いじめ、虐待、人間関係の困難な経験などが、コミュニケーション障害を引き起こす要因となる場合があります
- 社会的不安や社交恐怖症： コミュニケーションや社会的な場面における不安や恐怖感が、コミュニケーション障害を引き起こす要因となることがあります
- 個性的な特徴や性格：内向的な性格の人は、社交的な場面で自信を持ちにくい傾向があるかもしれません
- コミュニケーションスキルの不足:：コミュニケーションスキルや社会的なルールに関する知識が不十分な場合、コミュニケーション障害が生じることがあります
これらは一般的な原因のいくつかですが、コミュニケーション障害は個人によって異なるため、具体的な原因は多様です。
また、複数の要因が組み合わさっていることもあります。
例えば、遺伝的な素因や発達上の問題がある一方で、社会的な経験やトラウマが加わることもあります。
コミュニケーションがうまくいかずに悩んでいる人は多くいるでしょう。
「自分はダメなやつだ」と落ち込んで、人と関わることを諦めている人もいるかもしれません。
だけどちょっと待ってください
「コミュ障」は治せるんです
もちろん、すぐに治るものではないですが。
しかし自分の意識を変えるだけで、あなたの抱える生きづらさは大きく改善されるでしょう。
人への恐怖心が消えていく
～コミュ障を改善する方法とは～
認知行動療法
「認知行動療法」なんて聞くと難しく思われがちですが、自分の意識や思い込みを修正していくことです
認知行動療法（CBT）は、考え方や行動パターンの改善を通じて問題解決を図る心理療法です。
コミュニケーション障害においては、自己評価や他者への思い込みなど、誤った思考パターンを修正し、新たな行動を学ぶことが重要です。
『認知行動療法』のポイント
- 自己評価の見直し
- 自己肯定感の向上
- 過度な心配や不安の管理
- ポジティブな自己話し方の練習
まずはこれらを意識してみてください。
自己評価の見直し
自分自身に対するネガティブな自己評価や信念を見直しましょう。
自身のコミュニケーションスキルに対する否定的な考え方や不適切な信念を特定し、それをより現実的なものに変えることが重要です。
自己肯定感の向上
自己肯定感を高めることで、自信を持ってコミュニケーションに臨むことができます。
自分の良い側面や達成したことに焦点を当て、自己価値感を向上させることが目標です。
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過度な心配や不安の管理
コミュニケーションに対して過度な心配や不安がある場合、それらを管理することが重要です。
具体的な不安要素を特定し、それに対する対策や肯定的な考え方を取り入れることで、自信を回復させることができます。
ポジティブな自己話し方の練習
自己否定的な言葉遣いや発言パターンを見つけ、それをポジティブなものに変える練習を行いましょう。
例えば、「できない」という言葉を「挑戦する」という言葉に変えるなど、自己肯定的な表現を心掛けます。
これらの手法を組み合わせて、コミュニケーションの苦手な性格を改善することができます。
ただし、個人の状況やニーズに応じて、専門家のサポートを受けることもおすすめです。
コミュニケーションに完璧な正解はない
そもそもコミュニケーションに「正しさ」も「間違い」もありません
完璧なコミュニケーションを目指すことは理想的ですが、実際には人間関係やコミュニケーションは常に完璧ではありません。
コミュニケーションにおけるポイント
- 聴くことに集中する
- 明確に伝える
- 非言語コミュニケーションに気を配る
- 共感する
- 適切なフィードバックを与える
- エンパシーを持つ
- 練習と経験を積む
これらを意識することで、コミュニケーションの拙さを改善させることができるでしょう。
聴くことに集中する
相手の話に集中し、注意深く聴くことが重要です。
目を合わせて話を聞く、相槌を打つ、要点をまとめるなど、相手に対して真剣な姿勢を示しましょう。
相手の言葉や非言語的なサインに敏感になり、相手の意図や感情を理解するよう努めましょう。
明確に伝える
自分の意図や思考を明確に伝えることが大切です。
簡潔かつ具体的な言葉を使い、相手に混乱を与えないようにしましょう。
また、適切なタイミングで質問をすることも重要です。
質問をする場合は、相手の話を遮らずに待ち、相手が一旦話し終わった後に質問をするようにしましょう。
非言語コミュニケーションに気を配る
言葉だけでなく、表情、視線、ジェスチャー、姿勢などの非言語的な要素もコミュニケーションに影響を与えます。
他にも非言語的コミュニケーションには、声の抑揚や音調、リズム、速さなどもあります。
声のトーンやイントネーションによって感情や態度を表現することができます。
自分の非言語的なサインに気を配り、相手の非言語的なサインも読み取るようにしましょう。
共感する
相手の感情や状況に共感することで、信頼関係や理解を深めることができます。
相手の感情に寄り添い、共感の言葉やフィードバックを提供しましょう。
適切なフィードバックを与える
相手の発言や行動に対して適切なフィードバックを提供することで、コミュニケーションを円滑に進めることができます。
フィードバックは相手からの情報を受け取るだけでなく、自身の発信や行動に対する効果も確認することが重要です。
適切なフィードバックを行うことで、意見や感情の共有、誤解の解消、コミュニケーションの改善などが図られます。
具体的で建設的なフィードバックを心掛けましょう。
エンパシーを持つ
相手の立場や視点を理解し、尊重することが重要です。
相手が抱える喜びや悲しみ、苦悩などに対して感情的に共鳴し、その感情を理解することができます。
非難や批判的な態度を控え、相手をサポートし、共感や理解を示すことで、信頼関係を築くことができます。
相手の感情や意見に対して開放的で柔軟な態度を持ち、対話を進めましょう。
練習と経験を積む
コミュニケーションはスキルであり、練習と経験を積むことで向上します。
積極的にコミュニケーションの機会を探し、自身のスキルを磨くよう努力しましょう。
これらの方法を用いてコミュニケーション能力を改善するために、まず大事なのは、
完璧なコミュニケーションは無理
ということをまずは理解してください。
苦手な人や嫌いな人というのは誰しもいます。
みんなを好きになって、誰からも好かれている人なんていません。
だから自分が「この人、苦手だな」って思う気持ちをまずは素直に受け入れて下さい。
そしてその人と関わらなくていいなら、極力関わらないようにしてみましょう。
でも、上司や取引先の人は、どうしても関わらないといけなくて…
ママ友で苦手な人いるけど、子どものことを考えたら無視するわけにも…
そういう時は、『上手くやろう』『少しでも好きになってもらおう』と気負わないことです
苦手な人と関わらないといけない時、そこには必ず何かしらの『メリット』があるはずです。
その人と関わるメリット
- 仕事での評価に関わる
- 円滑に業務が進められる
- 自分の家族や周りの人に影響する
- 自分にとって利益になる
など、イヤイヤでもその人と関わるメリットを自分の中で明確にしてみて下さい。
そしてその人と関わるときは「メリットのためだ」と自分の中で割り切ってみましょう。
すると、その人とのコミュニケーションの目的が「その人に好かれる」ことではなく「メリットを受けるため」になるので、精神的な負担は軽くなるはずです。
自分が好きになれない人に「好きになってもらおう」と思うと、心の中に歪みができてそれが心の負担になりがちなのです。
だから「自分が好きじゃないんだから、相手から好かれようなんて無理」と自分の意識を変えてみてください。
自分の気持ちや感情も出していく
人は相手の感情や考えていることが読めないと不安になります
逆に、感情や思いを表出してくれる相手には、自然と自身の感情を表出しやすいのです。
これを『自己開示の返報性』といいます。
Point！
『自己開示の返報性』とは、相手が自分に対して開示した情報に対して、自分も同等の程度で自己開示を行う傾向があるという理論
自己開示を行うことで、相手との親密度が増し、コミュニケーションが円滑に進みやすくなると言われています。
インターネットにおける自己開示研究の方向性に関する考察
自己開示をするということは相手に対して好意もしくは信頼といった感情を抱いていることを表しているといえる。悩みの相談を通して自己開示を行う場合、相手への信頼がなければ相談しようとは思わないであろう。また初対面の場合でも，ある程度好意を抱いている相手でなければ話はしないであろうし、自己紹介するということもなかろう。一方、自己開示を受けた者も、信頼や好意を抱かれているからこそ自己開示されるのだということを直感的に理解していると考えられる。つ まり、自己開示を介して間接的に好意や信頼を相手に伝えているということになる。
引用元：https://www.seijo.ac.jp/pdf/fasiv/3-2/furukawa.pdf
自己開示の返報性の具体的方法は以下になります
相手の自己開示に共感する
相手が自己開示をした場合、その内容や感情に対して共感を示します。
相手の経験や感情に理解を示し、「私も同じように感じたことがある」「あなたの気持ちをよく分かります」といった言葉で相手の感情に共鳴することが重要です。
同等の程度で自己開示する:
相手が自己開示を行った場合、同等の程度で自身も自己開示を行います。
相手がある程度の個人的な情報を開示した場合、自分も同じようなレベルの個人的な情報を開示することで、相手との関係をバランス良く築くことができます。
開放的な質問をする
自己開示の返報性を促すために、相手に対して開放的な質問をすることが効果的です。
相手がより深く自己開示する機会を与えるために、興味深い質問や感情についての質問を行います。
共通の関心事について話す
共通の関心事や趣味、経験について話し合うことで、お互いに自己開示しやすい環境を作ることができます。
相手と共通の話題や興味を見つけ、その中で自己開示を行い、相手も自己開示しやすくします。
開放的な雰囲気を作る
自己開示の返報性を促進するためには、開放的な雰囲気を作ることが重要です。
相手が自己開示しやすい環境を提供するために、信頼感や尊重を示すこと、相手の話に真剣に耳を傾けること、非言語的なサインで関心や理解を示すことなどが効果的です。
これらの具体的な方法を実践することで、相手との間で自己開示の返報性を促し、より深いコミュニケーションを築くことができます。
コミュ障の改善に一番大事なのは
この記事ではコミュニケーション能力の改善方法をお伝えしましたが、コミュ障改善になにより大事なのは
「経験」です
コミュニケーションスキルは一朝一夕で身につくものではありません。
長年コミュ障に悩んできた人が、すぐに治せる魔法のような方法は恐らく存在しないでしょう。
ですが治すためには今 行動しなければ、この先ずっと治らないままかもしれません。
私自身、中学や高校などの思春期のコミュ障全開の時より、人との関わり方や自分の気持ちのあり方を学んだ今の方が生きやすいと感じています。
仕事でも多くの人と関わり、もちろんストレスを感じることも多くあります。
それでも「喋ってると楽しくて時間を忘れちゃう」や「やぶさんは、全然コミュ障じゃないですよ」なんて言ってもらえたこともあります。
疑心暗鬼や人間不信を抱えて、出会う人みんなが敵のように見えていた10～20代の時とは違い、今は周りの人たちみんなが優しく温かい人たちだと気づけました。
あのころとは世界の見え方が１８０°変わったように感じます。
２０歳過ぎるまで彼氏がいたことなかった私でも、結婚して子どももできて「今が幸せだ」と心から笑えるようになりました。
中学生の時に『心理学の本』を手に取ったことも、それを読み込んで実践したことも、自分の心と向き合ったことも。
すべてが、今の人間関係に繋がっていると思っています。
今の自分を変えたい、変わりたいと思ったのなら、少しずつでもいいので行動していきましょう。
コミュ障を改善したいとネットで検索し、このサイトにたどり着き、ここまで読んでくれたことがすでに１歩踏み出していることになります。
そうやって行動できた自分を認めてみてください。
そして少しでも成功したら、たくさん自分を褒めてあげてください。
失敗しても自分を責めず、次への糧にしてください。
自分が好きな自分でいられるように。
心理学から『人の心』を学び、豊かで幸せな人生に変えていきましょう。
