はあ、気持ちが落ち込んで、やる気でないな
嫌なことがあってから、気分が全然上がらないよ
毎日モチベーションもテンションもアゲアゲで、やる気に満ち溢れる。
なんてできたら理想ですよね。
とはいえ、気分が上向くこともあれば、落ち込むこともあるのが人間です。
そして一度沈むとなかなか気持ちが上がらず、何日も引きずってしまうこともあるのではないでしょうか？
そんな気分が落ち込んだ時に、気持ちを切り替えられる方法を今回は紹介します。
気持ちの切り替えがうまくできるようになると、ネガティブな感情を引きずらなくなります。
ネガティブな感情は、別のネガティブなことを引き寄せて、より落ち込んでしまう『負のループ』にハマる原因になるので、早めに断ち切るのが大切です。
自分の感情と向き合い、対処法を理解しておくことで、この先の人生がより豊かなものになるでしょう
今回の記事を読んでいただき、自分の人生を楽しむ術を身につけてみてください。
目次
気分が落ち込んだり、凹んだりするのってどんな時？
あなたはどんな時に落ち込んだり凹んだり、ネガティブになってしまいますか？
まずはネガティブな気持ちになる原因をみてみましょう。
ネガティブになる要因
- 失恋や別れ、友人とのケンカなど、人間関係におけるトラブルや不和があった
- 試験で思うような結果が得られず、失敗感や自己否定感を感じた
- 仕事で失敗したり、上司や同僚から叱責されたりした
- 健康や家族の問題など、自分や身近な人の問題に直面した
- 自分がやりたいことや夢に向かって進めない、自己成長につながらないと感じた
これらの状況によって、人は気分が落ち込んで、自信を失ったり、モチベーションが低下したりすることがあります。
そういう時は、連鎖するように悪いことが続いたり、夜寝れなくて余計に気持ちが落ち込んだり。
負のループに巻き込まれてしまいますよね。
しかし、気分を切り替えて、前向きに行動することで、このような状況を乗り越えることができます。
落ち込んだ気持ちを上げる方法
ネガティブな時こそ、少しでも早く気持ちを切り替えてポジティブになっていきたいですね。
落ち込んだ気持ちを上げる方法は、人によって異なりますが、以下にいくつかの方法を紹介します。
何か新しいことに挑戦する
環境や思考を一新することで、前向きな気持ちになれます
新しい趣味を見つけたり、旅行計画を立てたり、新しいスキルを身につけたりすることで、気分が前向きになることがあります。
これから何か新しいことにチャレンジすることができるという期待感を持つことは、ポジティブな気持ちになり、気分を上げることができます。
ストレッチや運動をする
一番簡単にできる気分転換ですね。
体を動かすことで、脳内にエンドルフィンやセロトニンといった幸せを感じさせる物質が分泌されることがあります。
これらの物質が、ストレスや不安を減らし、気分を上げる効果があるとされています。
また、自分で目標を決めて、それを達成する爽快感や充実感も気分をリフレッシュすることができます。
人と話す
女性は特に誰かと話すことで、気持ちが上がることが多いでしょう
友人や親しい人と話すことで、自分の気持ちを吐き出し、共感してもらうことで、気分が楽になることがあります。
また相手からの理解や支援を得ることで、ストレスや不安を解消することができます。
他にも、話し相手が、自分が見落としていた解決策や新たなアイデアを提供してくれることがあります。
アドバイスを聞くことで、問題解決のヒントを得ることができ、気分が改善することがあります。
ただし、話し相手を選ぶことや、話し方に気をつけることも重要です。相手に負担をかけないように、話し相手にも配慮することが大切です。
良い音楽を聴く
クラシックやj-popなど音楽の種類にはこだわらず、自分の好きなものを聴くのが効果的です
自分が好きな音楽を聴くことで、気分が明るくなることがあります。
また、音楽を聴くと脳内でドーパミンという神経伝達物質が放出されることがあります。
ドーパミンは快楽を感じるための物質であり、気分が高揚する効果があります。
他にも音楽は、自分自身を表現するための手段として使われることがあります。
自己表現の喜びを感じることで、気分が上がることがあります。
自分自身にご褒美を与える
毎日頑張っている自分へのご褒美は欠かせないですね
自分自身にちょっとしたご褒美を与えることで、リフレッシュさせ、心身ともにリラックスできるでしょう。
例えば、おいしい食事を食べたり、好きな本を読んだり、好きなところへ旅行したり、エステやマッサージなどをすることで気分が上がることもあるでしょう。
自分の好きなものに囲まれて、過ごす時間は自分の気持ちを高めてくれる効果があります。
これらの方法で、落ち込んだ気分を上げることができます。
しかし、もし気分の低下が長期間持続するようであったり、自分の好きなことを「好き」と思えない、何に対しても感情が動かないなどの症状があれば、うつ病の可能性もあります。
早めに専門家のサポートを受けることも検討してみてください。
自分で上手くメンタルコントロールするには？
もっと自分の感情をコントロールできるようになりたい。
ちょっとしたことで、すぐに気持ちの浮き沈みがあるのでしんどい。
他人の言動に振り回されずに、自分の軸をもてるようになりたい。
あなたは、このような悩みはありませんか？
自分のメンタルをコントロールできたら、感情の揺れ幅も少なく、ストレスやネガティブな感情に振り回されることも少なくなるでしょう。
ここではメンタルコントロールの方法をご説明します。
メンタルコントロールには様々なアプローチがありますが、以下は一般的に役立つ方法です。
マインドフルネス
自分の気持ちや思考に注意を向けることで、自己認識を高め、自分自身をコントロールすることができます。
マインドフルネスを行うには、まず呼吸に意識を集中することから始めます。
呼吸に意識を向け、深く呼吸をすることで、現在の状態に集中することができます。
その後、周りの音や感覚、思考など、自分自身の体感を受け入れながら、現在に注意を向けていきます。
そして、自分の感覚や思考を見つめることで、自分自身をより深く理解し、気づきを得ることができます。
マインドフルネスの効果は、ストレスや不安を軽減することや、集中力を高めることなど、様々な研究で示されています。
また、うつ病や不安障害、摂食障害などの治療にも用いられています。
マインドフルネスは、初心者でも簡単に始めることができます。
瞑想アプリや瞑想CD、瞑想ワークショップなど、多くのリソースがありますので、まずは自分に合った方法を見つけて、日常生活に取り入れてみることが大切です。
ポジティブな自己話
自分に対してポジティブな言葉をかけることで、自信を高め、ストレスを軽減し、自己肯定感を高めることができます。
逆に、自分に対して否定的な言葉をかけることは、ネガティブな感情を引き起こし、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。
やり方としては、鏡を見ながら自分自身に「今日もがんばったね」「自分ならできる」といった言葉をかけることです。
一人の時にできたらいいのですが、家族と一緒に暮らしていると見られたら恥ずかしいと思ってしまいますよね。
そういう時は、ポジティブな言葉を書き出すことも効果的です。
日記を書いたり、ポストイットに書いて壁に貼ったりすると、常に目に入るため、自然とポジティブな意識を持つことができます。
誰にも見られたくないならいつも持ち歩く手帳やノートなどに書き留めて、意識的に見ていくのも良いでしょう。
目標を設定する
自分自身に目標を設定し、それに向かって進むことで、自信を高めることができます。
目標を設定することで、自分自身をモチベーションづけることができ、メンタルコントロールを強化することができます。
やり方は
具体的な目標設定
達成するべきことが明確になり、モチベーションが向上します。
たとえば「来週までにこの資料を完成させる」など、期限や内容を具体的にしつつ、達成可能なものにするのが大切です
目標の分割
大きな目標を小さな目標に分割することで、目標達成までのプロセスを明確にすることができます。
たとえば、年間で100冊本を読むという目標を持っている場合、月に8冊のペースで読むように小さな目標を設定することができます。
目標に対するメリットを明確にする
目標を達成した場合に得られるメリットを明確にすることで、モチベーションを高めることができます。
たとえば、ダイエット目標を達成すると、健康的な体重や美しい体型が得られることを明確にすることができます。
目標達成のための具体的な行動計画を立てる
目標を達成するための具体的な行動計画を立てることで、目標に向かって効率的に行動することができます。
たとえば、ダイエット目標を達成するためには、運動をする時間や食事内容を具体的に決めるなど、実際に自分が行動できるレベルまで計画を立てることが重要です
ストレスマネジメント
ストレスをうまく管理することは、メンタルコントロールにとって非常に重要です。
まずは瞑想や呼吸法で自分の心をリラックスさせる手段を身につけましょう。
そして自分に合ったストレス発散方法は何か、把握しておくことも大事ですね。
運動することでストレス発散する人もいれば、細かい作業に集中することでストレスが軽減される人もいます。
正しいやり方などないので、自分にあったものをみつけて自覚しておくことが重要です。
また、睡眠不足はストレスを助長させるため、可能な限りで十分な睡眠をとること、少しでも睡眠の質を向上させることが大切です。
社交的な活動
社交的な活動に参加することは、メンタルヘルスにとても良い影響を与えます。
とはいえ、不特定多数や親しくない人との交流は、余計なストレスを招く一因になるので、仲のいい人や大切な人と交流していきましょう。
友人や家族と楽しい時間を過ごすことで、気分をリフレッシュし、ストレスを軽減することができます。
これらのアプローチは、個人差がありますが、一般的にメンタルコントロールを高めるのに役立ちます。
それぞれのアプローチを試し、自分自身に合ったものを見つけることが重要です。
まとめ
仕事で失敗した、怒られた、喧嘩した、酷いことを言われた・・・など日常生活の中で、気持ちがネガティブになる瞬間は多々あるでしょう。
そのときに、その感情に囚われて、自分を過剰に責めたり、周りに攻撃しているだけでは、その負のループから抜け出すことはできません。
なによりもあなた自身がネガティブな感情に囚われて、息苦しくなってしまうでしょう。
私自身も、昔は寝る前に一日の行動を振り返って『一人反省会』をして、ネガティブな気持ちのまま寝付けず、より一層気分が落ち込んで自己肯定感もダダ下がりでした。
他人の悪口や、成功している人を妬んでは、そんな自分の性格に自己嫌悪する日々。
生きづらさを常に抱えていました。
しかし、自分がストレスを抱えていると自覚し、その対処法を理解してからは「ああ、今は気分が落ち込んでるな。気分転換して気持ちをあげていこう」と感情を客観視できるようになったのです。
そこからは以前のような生きづらさを感じなくなりました。
そういったことから、気分転換できたり、ポジティブになれる方法を身に着けておくことは、この先の人生で絶対に役に立ちます。
まずは自分自身がネガティブな感情を持っていることに気づき、それに向き合うことが大切です。
自分自身に素直になり、自分の気持ちを受け入れることで、気持ちを整理することができます。
ネガティブな思考を肯定的な思考に切り替えることで、自分の気持ちをポジティブに変えることができます。
例えば、自分自身に「できない」と言わずに、「頑張ってみよう」と言うことで、モチベーションを高めることができます。
ネガティブな状況にあるときでも、前向きな行動を起こすことで、自分の気持ちをポジティブに切り替えることができます。
例えば、運動をしたり、友達と話したり、自分の好きなことをすることで、気分を上げることができます。
自分が持っているものや、自分の周りにあるものに感謝することで、自分の気持ちをポジティブにすることができます。
感謝することで、自分の心が豊かになり、ポジティブな感情を持つことができます。
ポジティブな人と一緒にいることで、自分自身もポジティブな気持ちになることができます。
ポジティブな人と時間を過ごすことで、自分自身の気持ちもポジティブになり、前向きに考えることができます。
以上のように、ネガティブからポジティブになるためには、自分自身に向き合い、肯定的な思考に切り替え、前向きな行動を起こし、感謝の気持ちを持ち、ポジティブな人と時間を過ごすことが大切です。
あなたの人生がより明るいものになることを願っています。
